Effectieve vetverbranding

[Patriezel]

Ik kwam dit stukje tegen op internet en vond het wel noemenswaardig....

Bron: INFOTALIA

Een zo effectief mogelijke vetverbranding tijdens het sporten!
Naast het feit dat we sporten om te bekomen van de dagelijkse stress is sporten voor velen een uiterst effectief middel om af te slanken. Maar met welke intensiviteit moet je sporten om zo goed mogelijk vet te verbranden?


Welke brandstof gebruikt uw lichaam?

Als je sport bepaald de intensiviteit van je training welke brandstof gebruikt wordt voor de energieleverantie. Voor vetverbranding train je het best op een hartslag die op 60% tot 70% ligt van je maximale hartslag. Dit komt omdat op deze hartfrequentie de meeste energie uit vetten gehaald wordt ( ongeveer 50% ). Dit wil niet altijd zeggen dat sporten op een hogere intensiviteit minder vetten verbrand. Als je bijvoorbeeld sport op een hartslag die op 85% van je maximum hartslag ligt kan het zijn dat je meer vetten verbrand ook al ligt dan het percentage energie die uit vetten gehaald wordt op 40%. De andere energiebron is de glucose die aanwezig is in de spieren. Een voorbeeld om alles duidelijk te maken:

Training op 65% van je maximum hartslag
Totaal aantal verbrande calorieën: 180
Percentage vetverbranding: 50%
Totaal aantal calorieën uit vet: 90

Training op 85% van je maximum hartslag
Totaal aantal verbrande calorieën: 260
Percentage vetverbranding: 40%
Totaal aantal calorieën uit vet: 156

Zoals je hierboven ziet is het dus ook afhankelijk van welke sport je doet en natuurlijk hoelang. De grote voordelen van een training op 60% - 70% van je hartslag zijn:

Minder uitgeput na een training
Minder kans op blessures
Training is langer vol te houden
Maximum hartslag
Je maximum hartslag is eenvoudig zelf te bereken via de formule: 220 – je leeftijd

Je hartslag meten
Tegenwoordig zijn hartslagmeters niet zo duur meer en zijn ze ook vrij accuraat dus is het trainen met een hartslagmeter misschien wel handig. Klik hier om een artikel te lezen over hartslagmeters Een hartslagmeter is wel niet noodzakelijk. Als je tijdens je training je hartslag checkt via uw hals of pols en dit voor 15 seconden en dan de uitkomst maal 4 doet. Al moet gezegd worden dat dit niet altijd even nauwkeurig is.

Sporten: 's morgens en na het eten
Al lijkt dit verschrikkelijk voor velen, 's morgens sporten heeft zijn voordelen: onze suikerspiegel is 's morgens vrij laag. Dan komt de energie die ons lichaam nodig heeft vooral uit vetverbranding. Ook na het eten een wandeling maken of een beetje sporten is goed in die zin dat het voorkomt dat de opgenomen calorieën zich kunnen omzetten in vetten.

Heb je er tijd voor?
Veel is afhankelijk van hoeveel tijd je beschikbaar hebt om te trainen. Heb je veel tijd beschikbaar is het beter om een zo optimaal mogelijke training in te lassen. Heb je iets minder tijd kan je de intensiviteit licht opdrijven.

Zoals bij veel is hier ook het gezegde van toepassing: De volhouder wint!

[jacky den bels]

mooi duidelijk stukje

[Patriezel]

Ja vond ik ook wel

[PeterE]

Slecht stukje, en ik zal vertellen waarom.

Welke brandstof gebruikt uw lichaam?
Als je sport bepaald de intensiviteit van je training welke brandstof gebruikt wordt voor de energieleverantie. Voor vetverbranding train je het best op een hartslag die op 60% tot 70% ligt van je maximale hartslag.

Dat is onjuist, er wordt altijd vet én koolhydraat verbrand. Hij weet het ook wel, dat blijkt uit het volgende stukje, maar houdt toch vast aan het achterhaalde idee van de "vetverbrandingszone".

Dit komt omdat op deze hartfrequentie de meeste energie uit vetten gehaald wordt ( ongeveer 50% ). Dit wil niet altijd zeggen dat sporten op een hogere intensiviteit minder vetten verbrand. Als je bijvoorbeeld sport op een hartslag die op 85% van je maximum hartslag ligt kan het zijn dat je meer vetten verbrand ook al ligt dan het percentage energie die uit vetten gehaald wordt op 40%. De andere energiebron is de glucose die aanwezig is in de spieren. Een voorbeeld om alles duidelijk te maken:

Training op 65% van je maximum hartslag
Totaal aantal verbrande calorieën: 180
Percentage vetverbranding: 50%
Totaal aantal calorieën uit vet: 90

Training op 85% van je maximum hartslag
Totaal aantal verbrande calorieën: 260
Percentage vetverbranding: 40%
Totaal aantal calorieën uit vet: 156

Dat is juist, dus dan moet je de aanbeveling daar ook aan aanpassen. In feite geldt dat de hoogste vetverbranding tijdens de training op ca 80% van je maximale hartslag ligt. Daarboven word je steeds meer anaeroob. De zuurstof die er is wordt door de koolhydraatverbranding sneller gebruikt dan de vetverbranding, en het resultaat is dat de vetverbranding snel terugloopt. Maar dat gebeurt dus pas op een intensiteit die boven de anaerobe drempel ligt, en bij 85% hartslag zit vrijwel iedereen daarboven.

Wat hij bovendien vergeet te zeggen is dat het in feite helemaal niet uitmaakt wat je tijdens de training als brandstof verbruikt. De verbruikte koolhydraatvoorraden worden immers de rest van de dag na de training weer aangevuld, terwijl de voor je dagelijkse aktiviteiten benodigde kcals dan uit extra vetverbranding komen. Aan het eind van de dag telt alleen hoeveel kcals je verbruikt hebt, en niet wat er tijdens dat uurtje training verbrand is.

Zoals je hierboven ziet is het dus ook afhankelijk van welke sport je doet en natuurlijk hoelang.

Dat zie je hierboven helemaal niet, het gaat daar alleen over de intensiteit en niet over welke sport.

De grote voordelen van een training op 60% - 70% van je hartslag zijn:

Minder uitgeput na een training
Minder kans op blessures
Training is langer vol te houden

Na een training op 80% hartslag ben je ook niet uitgeput. Na de eerste opbouwperiode kan je dat vrij gemakkelijk een uur of meer volhouden zonder diep te gaan. Blessurekans is ook zeker niet groter dan bij 60-70% hartslag, het is gewoon dezelfde beweging alleen iets sneller. Als je wat langer oefent in een duursport dan is training op 80% een matig intensieve training in basistempo.

Maximum hartslag
Je maximum hartslag is eenvoudig zelf te bereken via de formule: 220 – je leeftijd

Deze formule is heel grof, hij onderschat de maxhartslag bij oudere personen en overschat hem bij jonge mensen, en hij maakt geen onderscheid tussen man en vrouw. Je kan hem wel gebruiken voor een eerste benadering, maar als je er echt op wil trainen moet je de maxhartslag meten.

Je hartslag meten
Tegenwoordig zijn hartslagmeters niet zo duur meer en zijn ze ook vrij accuraat dus is het trainen met een hartslagmeter misschien wel handig. Klik hier om een artikel te lezen over hartslagmeters Een hartslagmeter is wel niet noodzakelijk. Als je tijdens je training je hartslag checkt via uw hals of pols en dit voor 15 seconden en dan de uitkomst maal 4 doet. Al moet gezegd worden dat dit niet altijd even nauwkeurig is.

Waar het om gaat is dat je de intensiteit kiest en volhoudt. Die hele hartslagmeter is niet nodig als je gewoon aanhoudt dat je een intensiteit moet aanhouden die je zonder echt diep te gaan pakweg een uur kan volhouden. Dat kan iedereen na een paar weken zonder probleem bepalen en het spaart je wel een hoop gedoe en geld uit!

Sporten: 's morgens en na het eten
Al lijkt dit verschrikkelijk voor velen, 's morgens sporten heeft zijn voordelen: onze suikerspiegel is 's morgens vrij laag. Dan komt de energie die ons lichaam nodig heeft vooral uit vetverbranding. Ook na het eten een wandeling maken of een beetje sporten is goed in die zin dat het voorkomt dat de opgenomen calorieën zich kunnen omzetten in vetten.

Je suikerspiegel is smorgens laag, omdat je noodzakelijke suikervoorraden zeer laag zijn. Een groot deel van de energie die je lichaam in rust nodig heeft móet uit bloedsuiker komen, omdat belangrijke organen geen vet kunnen verbranden. Spieren kunnen wel leuk vet verbranden maar doen dat snachts niet. Daarom wordt snachts suiker aangemaakt uit aminozuren. Aminozuren worden uit eiwit gehaald, en dat komt snachts uit de eiwitvoorraad en dat is: spier.
Ga je dan ook nog sporten, dan verbruik je nóg meer suikers, de glukoneogenese gaat harder draaien en je breekt weer meer eiwit af.

Er zijn twee dingen die tellen:
1. Per dag meer energie verbruiken dan je inneemt
2. Zorgen dat het energietekort niet uit eiwit wordt aangevuld.

Voor punt 1 doet het er geen fluit toe wat je wanneer eet, wanneer je sport, wat je precies eet en wanneer, en of je tijdens je training vet of koolhydraten verbrandt.
Voor punt 2 is het belangrijk om niet ongevoed te trainen en om als je katabool bent (smorgens vroeg en na een krachttraing) zo snel mogelijk anabool te worden. In ieder geval goed ontbijten voordat je gaat trainen dus.

Heb je er tijd voor?
Veel is afhankelijk van hoeveel tijd je beschikbaar hebt om te trainen. Heb je veel tijd beschikbaar is het beter om een zo optimaal mogelijke training in te lassen. Heb je iets minder tijd kan je de intensiviteit licht opdrijven.

Hij "vergeet" hier voor het gemak de optie om heel intensief te trainen dwz HIIT, waarbij je nauwelijks vet verbrandt maar in zeer korte tijd heel veel kcals verstookt. Gezien zijn foute uitgangspunt dat het er om zou gaan om zoveel mogelijk vet tijdens de training te verbranden, is dat ook niet te verklaren.

[Patriezel]

Heel duidelijk PeterE. Thanks.

[jacky den bels]

nou ben ik dus aan het twijfelen moet cardio nou op nuchtere maag 'smorgens of niet

[Blondje]

Ik zelf zou er voor kiezen om een eiwit shake te nemen voor de cardiotraining. Merk dat ik er goed op loop. Op nuchtere maag voel ik gauw energie tekort en met een shake in mijn maag niet

[PeterE]

Origineel gepost door jacky den bels

nou ben ik dus aan het twijfelen moet cardio nou op nuchtere maag 'smorgens of niet

Je verliest dan sneller gewicht, als het je lukt om het met dezelfde intensiteit te doen als in gevoede toestand. Dat komt omdat je meer eiwit verliest, en om een bepaalde hoeveelheid energie aan te vullen heb je twee keer zoveel grammen eiwit nodig als vet. Maar dat is niet echt wat je wil!

Het is ook geen ramp om sochtends te lopen, als dat beter in je dagschema past, maar het gaat gewoon beter (langer, intensiever, effektiever en met minder eiwitverlies) als je gevoed traint. Een beker melk met een hand honingrondjes verdrijft je nachtelijke katabolisme binnen een kwartier, een nog een kwartiertje later kan je rustig driekwartier stevig gaan lopen zonder eiwitverbranding.

[Jizza]

Goede info PeterE

[jacky den bels]

normaal gezien lukt me dat niet 'smorgens hahaha moet ik om 4 uur op en dat doe ik echt niet...maar de komende tijd moet ik fietsen om mijn knie goed te maken en ja dan kan het wel 'smorgens maar is zonder belasting dus kost niet veel energie dan!!!!

[PeterE]

Origineel gepost door jacky den bels

normaal gezien lukt me dat niet 'smorgens hahaha moet ik om 4 uur op en dat doe ik echt niet...maar de komende tijd moet ik fietsen om mijn knie goed te maken en ja dan kan het wel 'smorgens maar is zonder belasting dus kost niet veel energie dan!!!!

Je moet de afstand toch afleggen, dus ook als het niet veel inspanning kost kost het wel energie. Alleen de extra luchtweerstand die je bij hard rijden hebt, ontbreekt. Als je echt hard rijdt telt dat behoorlijk zwaar, maar het verschil in verbruik per gereden Km tussen 20 of 25 Kmpu (gemiddeld) is niet heel groot.

[jacky den bels]

oke bedankt hoop dat ik er de volgende week mee kan beginnen dwz als ik mijn knie genoeg kan buigen ...

[PeterE]

Origineel gepost door jacky den bels

oke bedankt hoop dat ik er de volgende week mee kan beginnen dwz als ik mijn knie genoeg kan buigen ...

Sterkte en sukses!

[jacky den bels]

ja ik kan fietsen joehoe

[forrest]

Mooi dat je weer kan fietsen, de knie buigt dus weer goed