Een alternatief op cardio: GPP

[Jopske]

Wat houdt GPP eigenlijk in?

GPP staat voor General Physical Preparedness.

De meeste fitnessers zijn lekker bezig het fitter worden door te trainen met gewichten. Je voelt je steeds sterker worden, en voelt je energiek. Maar zodra je even een stuk moet rennen of even zwaar aan het trainen bent, raken de meeste al snel buiten adem. Toch niet zo fit als je denkt dus.

Cardio vinden de meeste mensen saai om te doen, en houden het niet lang vol hierdoor. GPP bied hierbij de oplossing. GPP is geen nieuwe manier van trainen, maar het is een onderdeel van je training. Het heeft verschillende functies:

• Het verbeterd je motoriek
• Het verbetert de vorm, kracht, en herstel in verschillende oefeningen
• Leert je een groter werk capaciteit aan. Schroeft dus je totale workout capaciteit omhoog, of houdt deze op pijl
• Heeft een herstellende functie in bijvoorbeeld actieve rust, of na een periode van zwaar trainen
• Geeft je een goede basis voor als je SPP wilt gaan doen (zie hieronder voor uitleg)

Je hebt ook nog SPP ( Specialized Physical Preparation ). Dit is een opvolger van GPP, en richt zich op specifieke oefeningen/bewegingen waar GPP zich in het algemeen op het lichaam richt. SPP kan je helpen om een blessure te overwinnen, en als je er op tijd bij bent kan je er natuurlijk ook blessures mee voorkomen.

Hoe implementeer ik GPP in mijn schema?

Er zijn 2 vormen van GPP. Oefeningen met extra gewicht, en oefeningen zonder extra gewicht. Eerst volgt er uitleg over de oefeningen zonder extra gewicht met wat voorbeelden.

Burpees





1. Begin staand.
2. Beweeg snel naar een voorover gebogen stand.
3. Houd je schouders boven je handen, en schop explosief je beide benen naar achter, zodat je in een positie terecht komt waarin je bijvoorbeeld een pushup zou doen.
4. Breng je voeten weer terug naar de stand zoals ze bij punt 2 ook stonden.
5. Spring zo hoog mogelijk.
6. Herhaal deze oefening zo snel mogelijk.


Mountain Climbers





1. Zet je handen op de vloer, positioneer je schouders boven je handen.
2. Een been ingetrokken, ander been uitgestrekt.
3. Je gewicht moet je plaatsen op de bal van je voet.
4. "klim" zo snel mogelijk door je voeten steeds van plaats te wisselen.


Split Shuffle





1. Houd je handen op je heupen, borst en hoofd houd je hoog.
2. Je gewicht zou op de bal van je voet moeten zitten.
3. Beweeg snel je voeten heen en weer, leg de nadruk op de beweging van je heupen.


Slalom Jumps





1. Start met gebogen knieën, en met je armen langs je zijde.
2. Spring explosief in een hoek van 45 graden, en land op de ballen van je voeten.
3. Minimaliseer grond contact, en spring in de tegenovergestelde richting.


Nog andere voorbeelden van oefeningen zijn bijvoorbeeld jumping jacks, push-ups, sit-ups etc. Zo zijn er nog heel veel oefeningen. Nu is natuurlijk de vraag hoe je deze in je schema kan verwerken.

Als je al wat bekend bent met dit soort trainingen kan je ze doen voor je met je eigenlijke gewicht training gaat beginnen. Als je er net mee begint kun je dit het beste doen op een dag dat je normaal rust, of als je cardio zou gaan doen. Elke beweging zou op zijn minst voor 30 seconden gedaan moeten worden, met een rustpauze van maximaal 60 seconden voordat je met de volgende oefening gaat beginnen. Als je conditie eenmaal beter wordt, zul je het circuit op een gegeven moment kunnen doen zonder rust. In het eerste schema wat je maakt, is niet meer nodig dan 4 oefeningen. Dit is in het begin al zwaar genoeg. Zorg dat je genoeg variërende oefeningen in het circuit stopt. Een voorbeeld van schema zou bijvoorbeeld zijn:

1. Jumping Jacks
2. Split Shuffles
3. Burpees
4. Mountain Climbers

GPP met extra gewicht is wat voor de geavanceerde sporters. Dit omdat je bewegingen zult doen met extra tegengewicht. Veel van de bovenstaande oefeningen kun je ook hierbij blijven doen als je een speciaal vest hebt dat extra gewicht toevoegt. hier zie je een voorbeeld van zo een vest.

Andere voorbeelden van GPP met extra gewicht zijn bijvoorbeeld: Het slaan met een sledgehammer (zware hamer met een lange steel) op een rubber band, het vooruit duwen van een verzwaarde kruiwagen, medicine ball oefeningen, en bijvoorbeeld een verzwaarde slee vooruit trekken. Een veel gebruikt middel is ook zandzakken. Hiermee kan je alternatieve overhead lifts doen, je kunt er mee gooien, en je kan ze natuurlijk ook gebruiken om die lege kruiwagen mee op te vullen. Er zijn heel veel verschillende oefeningen om GPP met extra gewicht te kunnen doen. Als je een beetje creatief bent kom je misschien zelf wel met leuke ideeën om aan je training toe te voegen.

Let erop dat je altijd een goede houding hebt. Ontspan je en concentreer je op de oefening waar je mee bezig bent. GPP met extra gewicht is uitstekend om je totale lichamelijke kracht te verbeteren, en is goed voor de conditie. Maak een goede balans tussen je GPP en je GPP met extra gewicht. GPP doe je voor je training, GPP met extra gewicht doe je na je training. Als je het goed en zwaar uitvoert kan je van GPP met extra gewicht zelfs een training op zich maken.

Deze oefeningen zijn leuk om te doen, en bied eens wat anders dan het standaard cardio werk. Het is een leuke variatie om te doen, en je kunt er zelfs een leuk wedstrijd element aan toevoegen als je met meerdere traint. Bij solo trainen kan je natuurlijk je persoonlijke records steeds weer proberen te breken. Wacht dus niet langer en probeer GPP ook op je sportschool/thuis/in je tuin, post je ervaringen/ideeën/resultaten hierzo!

[jacky den bels]

lijkt wel veel op de vroegere voetbal training die we kregen zaten die oefeningen ook in .......wel weer een goede post jopske wij zijn goed bezig al zeg ik het zelf.....

[Jopske]

Ja we zijn in vorm Nu de rest nog

[jacky den bels]

hahaha ja dat zou wel moeten als wij alleen maar posten hier is het ook zo gedaan he...

[PeterE]

Origineel gepost door jacky den bels

hahaha ja dat zou wel moeten als wij alleen maar posten hier is het ook zo gedaan he...

Aangezien hier niets anders komt dan op het DBB forum al staat, en fitness daar ook gewoon blijft doorgaan, zie ik de meerwaarde van dit DF-forum ook niet. Een echte splitsing zou wel kunnen, maar dan moet daar van twee kanten ook op gemodereerd worden. Maar waarom zou je, want via de subforums is alles al gesplitst terwijl overlap en uitwisseling ook nog mogelijk blijven.

[jacky den bels]

ja daar heb je natuurlijk wel een punt ;maar niet alles wat hier gepost word komt op dbb te staan ;ik heb wel een paar dingen op beide gepost maar dat moet ik eigenlijk niet doen ik weet het maar je bereik op dbb is veel groter.

[PeterE]

Origineel gepost door jacky den bels

ja daar heb je natuurlijk wel een punt ;maar niet alles wat hier gepost word komt op dbb te staan ;ik heb wel een paar dingen op beide gepost maar dat moet ik eigenlijk niet doen ik weet het maar je bereik op dbb is veel groter.

Precies.

[forrest]

Er zullen mensen zat zijn die fitness doen en niet op BB forums gaan kijken.
Voor die mensen is dit ideaal, al moeten de meesten het nog wel kunnen vinden.
Ik vind BB geweldig en ben via dat hier gekomen, omdat ik toch niet echt aan BB kan doen en dus meer fitness probeer te doen.

[PeterE]

Origineel gepost door forrest

Er zullen mensen zat zijn die fitness doen en niet op BB forums gaan kijken.
Voor die mensen is dit ideaal, al moeten de meesten het nog wel kunnen vinden.
Ik vind BB geweldig en ben via dat hier gekomen, omdat ik toch niet echt aan BB kan doen en dus meer fitness probeer te doen.

Zoek op fitness en je vindt DBB. De ondertitel is: Fitness en bodybuilding in Nederland en België. Zoek op een willekeurige fitnessterm en je vindt DBB met allerlei subforums voor fitness en afvallen.

Wie iets zoekt of wil en beide sites vergelijkt, komt uit in DBB want daar staat alles al en het is superaktief.

Ik bedoel, het is leuk geprobeerd, ik waardeer de inspanningen en zou het niet gek vinden als fitness en bodybuilding aparte disciplines en aparte sites watren, maar zonder echte splitsing kun je nooit tegen DBB op want een potentieel lid heeft geen enkele doorslaggevende reden om naar DF te gaan als DBB over dezelfde dingen veel meer biedt.

[jacky den bels]

tja je hebt een gruwelijk goed punt peter maar we gaan het gewoon eens proberen om wat dingen te posten die niet op dbb staan en dan zien we het wel ....

[Jopske]

ja laten we het hier over besneden penisen hebben .... owh wacht dat is op dbb ook al langs gekomen

[jacky den bels]

wat is op dbb nog niet langs gekomen dan

[Jopske]

het is daar 1 beerput, volgens mij is er echt alles al besproken (behalve dan nieuws onderwerpen die nog moeten gebeuren )

[jacky den bels]

soms is dat ook wel gebeurd

[Jopske]

linkje of het is niet gebeurt!